Een druk leven leiden kan het soms lastig maken om gezond te eten, vooral als je actief bezig bent of aan fitness doet. Meal preppen is een geweldige oplossing, niet alleen omdat het tijd bespaart, maar ook omdat het je helpt bij het behouden van een gezonde levensstijl. Bovendien kan meal preppen je ook geld besparen, vooral als je normaal gesproken buiten de deur eet. In deze blog gaan we vijf gezonde meal prep recepten bespreken die niet alleen voedzaam zijn, maar ook heerlijk smaken en gemakkelijk te bereiden zijn.
Waarom meal preppen?
Het gebeurt vaak genoeg dat je niet de juiste ingrediënten in huis hebt of te druk bent om een gezonde maaltijd voor te bereiden. In zo'n situatie biedt kant en klare maaltijden de perfecte oplossing. Door op voorhand maaltijden klaar te maken, heb je altijd gezonde opties binnen handbereik, zelfs op drukke dagen. Je kunt de ingrediënten zorgvuldig plannen, waardoor je bewuste keuzes maakt voor evenwichtige maaltijden. Het voorkomt ook dat je naar ongezonde alternatieven grijpt als je honger hebt en weinig tijd hebt. Meal preppen geeft structuur aan je eetpatroon en bespaart je kostbare tijd. Zo kun je gezond eten, zelfs in hectische periodes en genieten van de voordelen van een georganiseerde en voedzame maaltijdplanning.
5 Gezonde meal prep recepten
Om een gezond dieet te volgen kun je dus het beste je maaltijden voorbereiden, zo bespaar je tijd én geld. Hieronder delen we 5 gezonde meal prep recepten, namelijk:
- Rode curry met kip (optioneel), rijst en veel groente
- Gezonde burrito met kip en kool
- Gemakkelijke tomaten basilicum orzo
- Bloemkool curry met kikkererwten
- Linzen kokos curry
Recept rode curry met kip en veel groente
Rode curry is een heerlijk mild Thais gerecht. Het voordeel is dat je hier gemakkelijk veel van kunt maken én alle groente in kunt doen wat je wilt. Hieronder beschrijven we het recept voor 1 maaltijd, dit kun je gemakkelijk vermeerderen voor een hele maand.
Ingrediënten:
- 500 gram kipfilet, in blokjes
- 2 kopjes volkoren rijst
- 1 broccoli, in kleine roosjes
- Diverse groenten (bijv. paprika, wortelen, erwten)
- Rode currypasta
- Kokosmelk
- Zout en peper naar smaak
Bereiding
- Bak de kipfilet in een pan tot deze gaar is
- Kook de volkoren rijst volgens de instructies
- Kook de broccoli in een aparte pan tot ze beetgaar zijn.
- Snijd de gewenste groenten in stukjes
- Meng de rode currypasta met kokosmelk in een pan en voeg de gekookte kip toe
- Voeg de groenten toe en laat sudderen tot ze zacht zijn
- Serveer de curry over de volkoren rijst en verdeel het in meal prep bakjes
Gezonde meal prep recept burrito met kip en boerenkool gezond meal prep
Dit is een heerlijke gezonde en boordevolle burrito. Dit kun je gemakkelijk voorbereiden en in de diepvries bewaren om later in een wrap te rollen. Je kunt het echter ook in een wrap invriezen en gemakkelijk opwarmen in de magnetron. Dit recept kun je zelf vermeerderen.
Ingrediënten
- 2 theelepels olijfolie
- 1/2 kopje gehakte rode ui
- 1 theelepel knoflook, fijngehakt
- 1 blikje zwarte bonen, afgespoeld
- 1/2 kopje water
- 1 eetlepel fijngehakte chipotle peper in adobosaus
- 2 kopjes geraspte gekookte kip
- 2 kopjes gehakte boerenkool
- 1 kopje geraspte magere Cheddar kaas
- 2 eetlepels fijngehakte verse koriander
- 1/2 theelepel geraspte limoenschil (optioneel)
- 1 eetlepel vers limoensap
- 1/4 theelepel zout
Bereiding
Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg ui en knoflook toe; kook al roerend tot de ui begint te verzachten, ongeveer 2 minuten.
Voeg bonen, water en chipotle toe; breng aan de kook, plet lichtjes met de achterkant van een spatel. Roer kip en boerenkool erdoor; kook tot ingedikt, 1 tot 2 minuten. Haal van het vuur. Roer Cheddar, koriander, limoenschil, limoensap en zout erdoor.
Gezond meal prep recept gemakkelijke tomaten basilicum orzo
Dit is weer een ideaal gezond meal prep gerecht omdat het gemakkelijk in 1 pan te maken is en te bewaren in bakjes.
Ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 ui, fijngehakt
- 1 kop cherrytomaten, gehalveerd
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1/2 theelepel koosjer zout
- 2 kopjes spinazie, gehakt
- 1/4 kopje basilicumpesto (kant-en-klaar of zelfgemaakt)
- 1 kopje tomatenbasissaus (of je favoriete pastasaus)
- 2 1/2 kopjes water of bouillon
- 1 pond orzo
- 1/2 theelepel koosjer zout
- 1/2 theelepel Italiaanse kruiden
- 1 1/2 kopjes geraspte mozzarellakaas, verdeeld
- Verse basilicum, in reepjes gesneden, ter garnering
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Verhit de olie in een grote ovenvaste koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de ui, tomaten, knoflook en zout toe en bak tot de tomaten zacht worden en hun sap vrijgeven, ongeveer 10 minuten.
- Roer de spinazie, pesto, tomatenbasissaus en water/bouillon erdoor en meng goed. Voeg vervolgens de orzo, zout en Italiaanse kruiden toe, roer tot alles goed gemengd is.
- Bak onbedekt tot het vocht grotendeels is opgenomen en de pasta gaar is, 10 tot 12 minuten.
- Haal uit de oven en roer 1/2 kop mozzarella door de orzo. Bestrooi de overgebleven 1 kop mozzarella erover. Zet de koekenpan terug in de oven en bak tot de kaas gesmolten is, ongeveer 5 minuten. Schakel over naar de grill en gril tot de kaas op sommige plaatsen licht goudbruin is, 1 tot 2 minuten. Garneer met verse basilicum en rode pepervlokken, indien gewenst.
Bloemkool curry met kikkererwten
Let op: Dit recept is voor 10 porties
Ingrediënten
- 1276 gram gekookte kikkererwten, uitgelekt
- 1361 gram bloemkoolroosjes
- 9 eetlepels lichte olijfolie, verdeeld
- 3 tot 4 1/2 theelepel kerriepoeder
- 3 theelepels fijngehakte knoflook of 3 theelepels knoflookpoeder
- 1 1/2 theelepel koosjer zout
- 1 1/2 theelepel zwarte peper
- 3/4 theelepel gerookte paprika
- 1395 tot 1674 gram gekookte witte rijst (zie opmerkingen voor alternatieven)
- 402 gram bevroren erwten (of erwten en wortelmix) – optioneel voor extra plantaardige eiwitten
- 340 tot 510 gram feta, in blokjes
- 11 tot 15 gram Parmezaanse kaas of voedingsgist
- Optionele toppings – verse kruiden, plakjes citroen
Bereiding
Verwarm de oven voor op 200°C. Vet een bakplaat of grote ovenschaal in met antiaanbakspray.
Meng in een grote kom de kikkererwten, bloemkool, 2 eetlepels olie, kerriepoeder, knoflook, zout, zwarte peper en gerookte paprika. Giet het mengsel op de voorbereide bakplaat en spreid het gelijkmatig uit.
Bak de bloemkool-kikkererwtenmixture in de oven gedurende 15 minuten of tot de bloemkool en kikkererwten gaar en goudbruin zijn. Terwijl de bloemkool kookt, bereid je de rijst en stoom je de groenten volgens de instructies op de verpakking.
Zodra de bloemkool en kikkererwten gaar zijn, haal je de bakplaat uit de oven en verlaag je de temperatuur naar 175°C. Voeg de gekookte rijst en optionele erwten toe aan de bakplaat, besprenkel met 1 eetlepel olijfolie en meng alles door de bloemkool en kikkererwten.
Verdeel de in blokjes gesneden feta gelijkmatig over het mengsel en bestrooi met Parmezaanse kaas. Zet de bakplaat terug in de oven en bak nog eens 15 minuten.
Als je wilt, kun je extra olijfolie erover druppelen en garneren met verse kruiden of plakjes citroen voor het opdienen. Breng op smaak naar wens.
Bewaar in de koelkast in een luchtdichte container tot 4 dagen of vries in tot 3 maanden.
Recept Linzen kokos curry gezonde meal prep
Let op: dit gezonde meal prep recept is voor 10 porties
Ingrediënten
- 22.71 ml kokosolie
- 1 2/3 ui, fijngehakt
- 8 1/3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 10.00 g geraspte gember (of 1 theelepel gemberpoeder)
- 20.70 g kerriepoeder
- 3.72 g gemalen kurkuma
- 1 g cayennepeper (meer of minder naar smaak)
- 5.07 g zout
- 178.79 g wortels, in blokjes
- 480 g droge linzen, gespoeld (groen of bruin)
- 661.48 g uit blik tomatenblokjes
- 197.42 ml water
- 661.48 ml ingeblikte lichte kokosmelk
- 6.67 g koriander (voor serveren)
- 1 2/3 limoen (voor serveren)
Tip: Bekijk ook Indische Curry met Linzen en Paprika
Bereiding
Snelkookpan: Zet de snelkookpan aan op Saute. Als het heet is, voeg je olie toe en laat het smelten. Voeg ui toe en kook tot ze zacht en doorschijnend zijn, ongeveer 3 minuten. Voeg de knoflook, gember, andere kruiden en de wortels toe. Roer, kook nog 2 minuten. Zet de pot uit. Voeg de linzen, tomaten met sap, water en kokosmelk toe. Roer goed door. Bevestig het deksel en stel in op Manual (hoog) gedurende 12 minuten. Als de Instant Pot klaar is, laat het dan natuurlijk 10 minuten los. Na 10 minuten druk je eventuele overgebleven druk vrij en open je het deksel. Roer en proef, breng op smaak zoals gewenst. Serveer over rijst, met een scheutje limoensap en garnering met koriander.
Op het fornuis: Verwarm een grote pan of Dutch oven op middelhoog vuur. Voeg olie toe en laat smelten. Voeg ui en wortels toe. Kook tot ze beginnen te verzachten, ongeveer 6-8 minuten, af en toe roeren. Voeg de knoflook, gember, andere kruiden toe. Kook een minuut. Voeg de linzen, tomaten met sap en water toe. Roer goed door. Breng aan de kook en zet het vuur laag, zodat het blijft sudderen. Bedek en kook 30-40 minuten tot de linzen gaar zijn. Roer de kokosmelk erdoor. Breng op smaak met zout en peper zoals nodig. Serveer met verse limoen en koriander.
Slow cooker
Voeg alles behalve de kokosmelk toe aan de slowcooker. Kook 4 uur op hoog vuur of 7-8 uur op laag vuur. Zodra de linzen gaar zijn, roer je de kokosmelk erdoor. Proef en breng op smaak met zout en peper. Serveer met vers limoensap en koriander.
Meal preppen kan een geweldige manier zijn om gezond eten gemakkelijk te maken, vooral voor mensen met een druk leven. Met deze vijf gezonde recepten kun je niet alleen tijd en geld besparen, maar ook genieten van heerlijke en voedzame maaltijden. Of je nu een fan bent van curry, burrito's, orzo, of linzen, deze meal prep ideeën bieden een scala aan smaken en variatie voor jouw week. Experimenteer, pas aan naar jouw smaak en ontdek hoe gemakkelijk en lekker gezond eten kan zijn!
bekijk hier Brain food: eten voor een slimmer brein?
Over de auteur
