Als je wilt afvallen dan zul je meer kcal moeten verbranden dan dat je binnen krijgt in een dag. Dit heet een kcal deficit. Je moet ongeveer 7.700 kcal te kort hebben om een kilo aan lichaamsvet te verbranden. Stel, je mag 2.500 kcal per dag eten dan kun je hier 500 kcal onder gaan zitten. Dit zou dan betekenen dat je na ongeveer 15 dagen 1 kg lichaamsvet zou hebben verbrand. In combinatie met cardio en krachttraining kun je dit proces versnellen. Ook zou je aan een MMA sport kunnen doen. Dit is een zeer effectieve en intensive sport. Echter is deze sport niet geschikt voor iedereen, aangezien deze vechtsport zeer pittig en gevaarlijk kan zijn.
Duurzame koolhydraten en eiwitten
Als je wilt afvallen kun je snelle koolhydraten en suikers het beste vervangen door eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat de bloedwaardes in het bloed minder snel stijgen en dat je minder snel een honger gevoel hebt. Daarnaast zitten er in eiwitrijke voeding een grote hoeveelheid aan mineralen, gezonde vetten en kost voor het lichaam meer moeite om te verteren, waardoor een thermogeen effect ontstaat in het lichaam. Dit wil zeggen dat het lichaam door de voedingsstoffen extra kcal verbrand.
Dat betekend dus ook dat als je wilt afvallen, je koolhydraten moet vervangen door eiwitten of gezonde vetten. Deze zitten voornamelijk in avocado’s eieren, vlees, vis en groene groentes. Voedingsmiddelen zoals brood, pasta en suikers zijn dus zeker af te raden als je een goed resultaat wilt behalen.
Hoeveel gram eiwitten per dag
Het aantal gram eiwitten per dag om je lichaam te behouden is ongeveer 0.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dat je zelf hebt. Als je wil afvallen door middel van een eiwit dieet dan licht dit tussen de 1 en 1.3 gram per kilo lichaamsgewicht dat je hebt. Je dieet of voedingsschema moet dus bestaan uit ongeveer 25-35% aan eiwitten als je wilt afvallen. Je lichaam heeft uiteraard wel een beetje koolhydraten nodig om de eiwitten te kunnen verteren. Deze kun je halen uit fruit, gezonde granen zoals havermout en volkoren producten, zolang het maar met mate is.
Krachttraining
Ook krachttraining in een dieet als deze mag zeker niet ontbreken. Door middel van krachttraining groeien je spieren waardoor je een mooier en atletischer lichaam krijgt en daarnaast verbranden grotere spieren in rust ook meer kcal. Je blijft dan dus ook als je niks doet of in je bed ligt kcal verbranden. Dit is extra gunstig voor de vetverbranding.
Dierlijke en plantaardige eiwitten
Dierlijke eiwitten zitten voor namelijk in vlees, kip, vis, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten zitten voornamelijk in graanproducten zoals haver, quinoa, rijst en spelt. Ook in groene groentes, peulvruchten, zaden, noten, pitten en paddenstoelachtige zoals champignons zitten veel eiwitten verstopt die het makkelijk maken en je toch redelijk veel keuze en variatie geven elke dag.
Hieronder geven we je een voorbeeld van een dag menu als het gaat om een eiwitrijk dieet.
Ontbijt (234 kcal, 13 gram eiwitten)
- 200 gram magere yoghurt met 1 eetlepel chiazaad en 50 gram blauwe bessen.
- Een groene smoothie, gemaakt van 50 gram verse spinazie, 1 peer, een snufje kaneel en 100 ml ongezoete amandelmelk.
- Een kop (groene) thee of koffie.
Snack (231 kcal, 14 gram eiwitten)
- Boerenomelet gemaakt van 2 eieren, 1 paprika en 50 gram prei.
- Een kop (groene) thee of koffie.
Lunch (423, 15 gram eiwitten)
- Salade van 75 gram veldsla, 50 gram verse geitenkaas, een halve avocado, een handje walnoten en 50 gram zongedroogde tomaten.
Snack (82 kcal, 5 gram eiwitten)
- Twee rijstwafels belegd met twee plakken biologische kipfilet.
- Een kop biologische groene thee.
Diner (375 kcal, 26 gram eiwitten)
- 100 gram gekookte zilvervliesrijst.
- 1 gekookte zoete aardappel (in blokjes).
- 75 gram gestoomde sperziebonen.
- Wilde zalmfilet.
Zo zie je maar weer dat je hiermee toch je hele dag kunt vullen met heerlijk en gezond eten waar je van afvalt en geen honger van hoeft te lijden. Gevarieerde en gezonde voeding is altijd belangrijk voor een gezond en fit lichaam. Kom je er zelf niet uit dan is het altijd verstandig om eens contact op te nemen met een voedingscoach of een personal trainer. Daarnaast is niet ieder lichaam hetzelfde en duurt het altijd even voor dat je resultaten begint te zien. Heb vooral ook een beetje geduld als je begint aan een dieet of met afvallen.
Over de auteur
